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最好的锻炼方法已经出来:13至65岁的孩子什么样的锻炼方法以及能持续多长时间都非常清楚zxv

原始标题:最好的运动已经出来:什么样的运动和多长时间的运动?年龄在13-65岁之间是很明显的。

步行是世界卫生组织使用的一种简单,低风险的锻炼方法。它被评为"世界上最好的运动",并在许多国家的"运动指南"中得到专家的高度推荐。

早晨散步,吃饭后四处走走,步行已成为一种流行的保健方法,在中老年人中尤为流行。

越来越多的研究表明,步行可以减少我们的死亡风险。

1。美国医学会:进一步,死亡率显着下降

《美国医学会杂志》(JAMA)发表了美国国家癌症研究所的一项调查,该研究调查了6,355名代表40岁以上的人,平均随访10.1年,死亡1165例,其中406例死于心血管疾病,283例死于癌症。

该研究综合了所有样本数据并得出以下结论重要结论:

每天步行少于4000步的655名参与者中,有419人死亡,每年的全因死亡率是76.7‰;

每天步行在1,727步,步数在4,000至7,999步之间的人中,有488人死亡,年全因死亡率为21.4‰;

其中有1539人在每天步数在8,000至11,999步之间,死亡176人,每年的全因死亡率为6.9‰;

每天步行12,000步以上的919人中,有82人死亡,每年的全因死亡率为4.8‰。。

换句话说,每天要采取更多措施,降低全因死亡率。

该研究还发现,每天步行8,000步的参与者与每天步行4,000步的参与者相比,心血管疾病和癌症死亡率显着降低,并且步伐强度和死亡率没有显着相关性。

第二,发布了《国民健身指南》,使运动更健康

尽管这只是一项观察性研究,但它告诉我们每天运动总是有益的。

国家体育总局根据对中国居民运动和健身的实测数据,制定了我国第一本《国民健身指南》,并有自己的科学健身"指导书"。

《指南》提出,为了健康,公众应该参加三种基本运动:有氧运动,力量运动和伸展运动。

1。有氧运动

简单来说,这是一项长期的,低强度的运动,涉及整个身体的大块肌肉,例如跑步,散步,骑自行车,广场舞,做家务。是一种有氧运动,可以改善心肺功能并减少许多慢性疾病的发生。这是公众参与最多的一种运动。

2。力量锻炼

是的,是指为了增强单个或多个肌肉以克服一定阻力而进行的训练。力量训练可以提高全身肌肉的力量,从而改善运动表现,增加骨密度等,特别是对于中老年人来说,力量训练非常重要,可以提高生活质量。

3。伸展运动

通过拉长肌肉来改善肌肉的弹性和可伸展性,可以有效地防止运动损伤,减轻肌肉紧张并促进消除疲劳。

拉伸可以利用零散的时间。例如,在办公桌上工作一段时间后,您可以进行一些肩膀和脖子的拉伸;在进行有氧运动或力量运动后,进行15到20分钟的拉伸。拉伸不是可选的,它应该是运动的标准功能。

除了运动类型外,运动强度还包括也很重要

中等强度的运动适合大多数人并且更容易接受,适合初学者和高级运动人士。高强度运动适合成熟的运动人群,可以有效提高体质。一般而言,中等强度的运动2分钟等于高强度的运动1分钟。如果您具有一定的能力,那么选择高强度的锻炼对改善健康很有意义,效果更好。

3。不同年龄段的人应该如何运动?量身定制的

"指南"还为年龄不同(13至65岁)的人们提供了有关锻炼的量身定制建议,可以作为参考。

1。青年

运动选择

适合青少年的有氧运动包括跑步,游泳,羽毛球,篮球,足球等。力量训练包括俯卧撑,引体向上,仰卧腹部curl曲,髋桥,下蹲等。伸展训练包括颈部伸展,肩膀伸展,胸部伸展,背部伸展和积极的腿部按压。

运动强度

进行中等强度的有氧运动时,心率应为110-150次/分钟。您可以在运动过程中使用简短的句子进行交流;高强度有氧运动心率超过150次/分钟时,您在运动过程中无法进行言语交流。

运动时间

每天运动超过1个小时,每天需要做一次有氧运动,必须做高强度运动,互相进行力量运动一天,伸展运动是锻炼之前和之后做的事情。

2。中年人

运动选择

有氧运动可以选择快走,慢跑,爬山,羽毛球,游泳,太极拳等。力量锻炼可以选择俯卧撑,承重举重,仰卧腹部curl曲,臀部桥等。伸展运动您可以选择颈部伸展,肩膀伸展,转身,侧腿按压,侧弓步坐姿并向前弯曲。

运动强度

在中等强度的有氧运动中,心率应为100-140次/分钟,运动时可以用短句进行交流;高强度有氧运动时,心率应达到140次/分钟以上,运动时不能用言语交流。

运动时间

每周运动超过3天,每天运动的效果更好,每周进行150-300分钟的中强度运动,或者进行75-150分钟的运动每周进行高强度运动也可以与中强度和高强度运动交替进行。您可以每天进行有氧运动,也可以选择进行高强度运动。伸展运动应在运动前后进行。

3。老年人

运动选择

有氧运动包括快走,慢跑,太极,游泳,乒乓球,健身舞等。力量练习可以从仰卧卷发,半蹲,俯卧撑等中进行选择;伸展运动可以选择颈部伸展,肩膀伸展,下背部伸展,坐姿身体向前弯曲,小腿伸展等。

此外,老年人应该增加平衡运动,可以选择在坐姿前后移动,一字站立,一脚站立,膝盖弯曲,一脚站立,

运动强度

应该专注于中等强度的运动彪行网,与运动时相比,在运动过程中将心率提高10%25-20%25休息,或将其控制在100-120次/分钟。身体健康,有运动习惯的人可以进行高强度运动和低强度运动。

锻炼时间

每周锻炼3天以上,每周锻炼150分钟以上。

根据强度,练习应循序渐进,并且坚持不懈在一夜之间实现它,以实现安全练习,科学练习。你学到了吗?

参考资料:

[1]没有速度,只有脚步!贾玛:每天多走可以减少死亡率。中国生物技术网。2020-12-07

[2]体育总局:发布《全民健身指南(2017.8)》(全文)。毒品和毒品安全。2018-08-09

[3]李志峰。解读《全民健身指南》-体育健身是疾病预防和治疗的有效手段[J]。中老年人保健,2019,000(004):38-39。

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